برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

در صورتی که رژیم غذایی فرد پر کلسترول باشد، این مواد غذایی که در ادامه آمده می توانند سبب کاهش چربی خون شوند. غذا خوردن به گونه ای که کلسترول در خون به سطوح هشدار دهنده ای برسد آسان است. بر عکس این گفته نیز صادق است.

تغییر آنچه که فرد می خورد می تواند چربی خون را کاهش داده و نوع چربی هایی را که در جریان خون شناور هستند بهبود بخشد.

دستیابی به این مورد نیازمند 2 استراتژی پایه می باشد: 1- مصرف غذاهایی که میزان LDL خون را پایین می آورند. 2- کاهش مصرف غذاهایی که LDL را افزایش می دهند.

LDL ماده ای مضر و حامل کلسترول است که در گرفتگی شریان ها در بیماری آترواسکلروزیس یا تصلب شرایین نقش دارد. بدون انجام این مورد دوم، فرد به یک موفقیت پایدار در کاهش چربی خون خود دست پیدا نخواهد کرد.

مصرف غذاهای خوب برای کاهش چربی خون

مواد غذایی مختلف به روش های متفاوتی کلسترول خون را کاهش می دهند. برخی از این مواد غذایی ارائه دهنده فیبر محلول هستند که این فیبر ها با کلسترول و مواد اولیه آن در سیستم گوارشی ترکیب شده و قبل از اینکه وارد گردش خون شوند آنها را از بدن خارج می کنند. برخی از این مواد غذایی ارائه دهنده چربی های غیر اشباع هستند که به طور مستقیم سبب کاهش LDL خون می گردند. دسته دیگر این مواد غذایی حاوی استانول ها و استرول های گیاهی هستند که مانع جذب کلسترول توسط بدن می شوند.

جوی دو سر

1- بلغور جوی دو سر

یک قدم ساده در راه بهبود میزان کلسترول خون، مصرف یک کاسه پر از بلغور جوی دو سر یا غلات سرد با پایه بلغور جوی دو سر مانند غلات صبحانه می باشد. مصرف این مقدار، 1 تا 2 گرم فیبر محلول به بدن می رساند. می توان جهت دریافت نیم گرم دیگر از فیبر محلول یک موز یا مقداری توت فرنگی به این کاسه اضافه کرد. دستور العمل های تغذیه ای حال حاضر توصیه می کنند که افراد 20 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند. باید حداقل 5 تا 10 گرم از این مقدار فیبر را فیبر های محلول تشکیل داده باشد. یک فرد معمول آمریکایی نیمی از این میزان را دریافت می کند.

2-  جو و دیگر دانه های کامل

مانند بلغور جوی دو سر و سبوس آن، جو و دیگر دانه های کامل نیز می توانند عمدتا به وسیله فیبر محلولی که ارائه می دهند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

3- حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر های محلول هستند. همچنین هضم این مواد توسط بدن مقداری به طول می انجامد و به این معنی می باشد که فرد برای مدت زمان بیشتری پس از صرف وعده غذا احساس سیری خواهد کرد. این یک مزیت حبوبات برای افرادی است که مایل به کاهش وزن خود هستند. حبوبات با داشتن تنوع زیاد (از جمله لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، لوبیا قرمز و…) و روش های متفاوت جهت پخت، مواد غذایی بسیار متنوع و دل پذیری هستند.

4- بادمجان و بامیه

این دو سبزی با مقدار کالری کم منابع خوبی از فیبر محلول می باشند.

آجیل

5- آجیل ها

بسیاری از تحقیقات بیانگر این هستند که مصرف بادام ها، گردو ها، بادام زمینی و دیگر آجیل ها برای قلب مفید است. مصرف 57 گرم آجیل در روز می تواند به آرامی و به مقدار 5 درصد میزان LDL را کاهش دهد. آجیل ها مواد مغذی اضافه ای دارند که از جنبه های گوناگون از قلب محافظت می کنند.

6- روغن های گیاهی

استفاده از روغن های گیاهی مانند کانولا، آفتاب گردان، گلرنگ و غیره به جای استفاده از کره  و روغن ترد کننده شیرینی در هنگام آشپزی یا بر روی میز می تواند به کاهش LDL کمک کند.

7- سیب، انگور، توت فرنگی و مرکبات

این میوه ها سرشار از پکتین هستند. پکتین یک نوع فیبر محلول است که LDL را کاهش می دهد.

8- مواد غذایی سرشار از استانول ها و استرول ها

استرول ها و استانول های مشتق شده از گیاهان توانایی بدن در جذب کلسترول مواد غذایی را مهار می کنند. شرکت های مواد غذایی در حال اضافه کردن این موارد به مواد غذایی (از کره گیاهی و گرانولا گرفته تا شکلات و آب پرتقال) هستند.

همچنین، این موارد به صورت مکمل نیز در دسترس می باشند. دریافت 2 گرم استانول یا استرول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL  را به میزان 10 درصد کاهش دهد.

سویا

9- سویا

مصرف سویا و مواد غذایی که حاوی آن هستند (مانند شیر سویا و پنیر لوبیا یا توفو) به عنوان یک روش موثر جهت کاهش چربی خون تبلیغ می شود. تحلیل ها بیان دارند که تاثیر آن کمتر از چیزی است که تبلیغ می شود. در واقع، مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (2.5 فنجان شیر سویا) می تواند LDL را به میزان 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

10- ماهی پرچرب

مصرف ماهی دو تا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو روش کاهش دهد: اول با گرفتن جای گوشت در رژیم غذایی و دوم به وسیله ارایه دادن چربی های امگا 3 که سبب کاهش LDL می شوند. گوشت حاوی چربی های اشباع افزاینده LDL می باشد. امگا 3 ها تری گلیسرید موجود در جریان خون را کاهش داده و با کمک به قلب در جهت جلوگیری از بروز ضربان های غیر عادی از آن محافظت می کنند.

11- مکمل های فیبر

مصرف مکمل فیبر روشی جهت دریافت فیبر محلول است که کمترین محبوبیت را دارد. دو قاشق چایخوری از پودر پسیلیوم، در متاموسیل یا دیگر ملین های حجم دهنده وجود دارد، حاوی 4 گرم فیبر محلول می باشد.

عدم مصرف مواد غذایی نامناسب

میزان LDL که مضر و HDL  که مفید است می تواند به علت رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی نامناسب به ترتیب افزایش یا کاهش یابد. همچنین، وراثت نیز در این میان نقش ایفا می کند. برخی افراد به طور ژنتیکی آمادگی بیشتری جهت پاسخگویی به موادی که مصرف می کنند دارند اما با این حال، ژن ها را بر خلاف 4 موردی که در پایین بیان شده اند نمی توان تغییر داد:

# چربی های اشباع

منابع متداول چربی های اشباع شده شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پر چرب، تخم مرغ و همچنین برخی روغن های گیاهی از جمله روغن پالم، روغن نارگیل و کره آن می شوند.

چربی های اشباع با اینکه می توانند سطوح کلسترول بد یعنی LDL را افزایش دهند مزایایی نیز دارند که عبارتند از کاهش تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب یعنی HDL.

نقش چربی های اشباع شده در بیماری های قلبی در حال حاضر تحت بحث و گفتگو است. به همین دلیل، اکنون بهترین زمان برای محدود کردن دریافت مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده می باشد.

# چربی های ترانس

مقدار مناسب دریافت چربی های ترانس صفر است! این همان دلیلی است که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) وجود چربی های ترانس را در مکمل های غذایی آمریکا ممنوع کرده است.

چربی های ترانس محصولات جانبی واکنش هایی شیمیایی هستند که روغن گیاهی مایع را به کره گیاهی جامد یا نوعی چربی تبدیل می کنند. این چربی ها مانع فاسد شدن روغن های گیاهی شده، هیچ گونه ارزش غذایی نداشته و مخصوصا برای سلامت قلب مضر شناخته شده اند. چربی های ترانس در حالی که سطوح کلسترول HDL را کاهش می دهند سبب افزایش کلسترول LDL و سطوح تری گلیسرید می شوند.

ورزش

# ورزش کردن و حفظ وزن مناسب

داشتن اضافه وزن و ورزش نکردن بر چربی های موجود در گردش خون تاثیر می گذارند. اضافه وزن در حالی که HDL را کاهش می دهدLDL  را افزایش می دهد. کاهش وزن و ورزش کردن در صورت نیاز، می توانند سبب معکوس شدن این فرایند ها شوند.

جمع بندی

هنگامی که صحبت از خرید سهام و سرمایه گذاری به میان می آید، متخصصان این زمینه سرمایه گذاری بر روی چند سهام و نه یک سهام را پیشنهاد می کنند. همین روش نیز در مصرف مواد غذایی جهت کاهش چربی خون مصداق دارد. مصرف چند ماده غذایی جهت کاهش چربی خون به روش های مختلف بهتر از تمرکز بر روی یک یا دو ماده غذایی برای انجام این کار است. یک برنامه غذایی وسیع و حاوی مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول به طور اساسی میزان LDL، تری گلیسرید و فشار خون را کاهش می دهد. مواد غذایی کلیدی و اصلی در این گونه از رژیم غذایی مصرف بسیار میوه، سبزیجات، دانه های کامل به جای دانه های به شدت تصفیه شده و پروتئین های گیاهی می باشد.

می توان بلغور، جوی دوسر، کره گیاهی سرشار از استرول های گیاهی، جو، بادمجان، مواد غذایی سرشار از فیبر محلول، پروتئین سویا، و بادام های کامل را به رژیم غذایی اضافه کرد.

با اینکه تغییر رژیم غذایی به یک رژیم کاهنده کلسترول توجه بیشتری را نسبت به مصرف داروهایی مانند استاتین از فرد می طلبد اما این روش، روشی طبیعی جهت کاهش چربی خون بوده و از  خطر ابتلا به مشکلات عضلانی و دیگر عوارض جانبی ناشی از مصرف استاتین جلوگیری می کند. تغییر رژیم غذایی به این نوع رژیم به معنای گسترش تنوع غذاها در سبد و عادت به طعم ها و مواد غذایی جدید می باشد.

رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل ها فراتر از کاهش چربی خون به بدن سود می رساند. این رژیم فشار خون را در سطح مناسب نگه داشته، به شریان ها جهت پاسخگو بودن و منعطف بودن کمک کرده و برای استخوان ها، سلامت دستگاه گوارش، بینایی و سلامت روانی مفید می باشد.

دکتر کامران حسین زاده متخصص قلب و عروق و جراح قلب

برای پرسش از دکتر حسین زاده بر روی مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرمهدی سه شنبه ۱۲ تیر ۱۳۹۷ ۱۳:۱۴( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سوال آقای دکتر
    وقت بخیر

    ۷ سال پیش به خاطر کم‌آبی بدن و افت شدید فشار خون، ۲۰ دقیقه بیهوش شدم. بعد از به هوش آمدن، سنگینی شدیدی روی قفسه سینه و قلبم احساس کردم که احتمالا به‌خاطر ماساژ قلبی اطرافیانم بود. خلاصه بعد از اون اتفاق مشکلات من شروع شد؛ استرس و اضطراب بالا،حملات عصبی پانیک، تپش قلب، فشارخون بالا و... . همون موقع به یک متخصص قلب مراجعه کردم؛ نوار قلب و اکو گرفته شد. افتادگی خفیف دریچه میترال گزارش شد. قرص پرانول ۱۰ و دیازپوکاسید ۱۰ برای یک‌ماه تجویز شد. تا حدودی استرس و اضطرابم کم شد و تپش قلب و فشارخونم پایین اومد ولی مشکل دیگه‌ای دامنم رو گرفت؛ آریتمی! گهگاهی قلبم هررری می‌ریخت و یهو با فشار تندتند می‌زد! خلاصه باز نوار قلب و اکو و هولتر ولی چیزی نشون نداد! قلب نامردم ولی هولتر نصب می‌شه، مثل ساعت می‌زنه ولی بلافاصله بعد برداشتن هولتر ادا می‌ده (شکلک دهن صاف!).

    دیشب ساعت ۲، ۱۰تا ضربان نامنظم، از اونایی که قلب هری می‌ریزه و یهو با فشار تندتند می‌زنه داشتم. حالم خراب شد و بردنم اورژانس. فشارم ۹/۱۶ بود. نوارقلب گرفتن و عادی بود؛ بازم نامرد قلبم اونجا مثل ساعت می‌زد! اولین بار ۱۰تا ضربان نامنظم رو تجربه می‌کردم؛ خیلی ترسیدم و نگرانم.

    من روزی ۲۰ دقیقه رو تردمیل می دوم و هفته‌ای دو جلسه فوتسال بازی می‌کنم؛ هیچ مشکلی ندارم ولی این یهویی‌ها عذابم می‌ده.
    استرس بالا، خستگی شدید، بی‌خوابی زیاد، صبحانه با قند بالا، نهار و شام سنگین + چایی، از عواملی هستند که ضربان قلبم رو نامنظم می‌کنند.

    آقای دکتر، تشخیص شما چیه؟ می‌تونه خطرناک باشه؟ وقتی ضربان‌های نامنظم، تعدادشون از یکی دوتا فراتر رفت و حس کردم داره خطری می‌شه، چیکار کنم؟ چه قرصی بندازم؟ فرض کنید یهو تو قطار، وسط بر و بیایون همچین حالتی به انسان دست داد! تکلیف چیه؟

    با آرزوی سلامتی و شادی برای همه بیماران و پزشکان
    1. تصویر کاربردکتر کامران حسین زادهسه شنبه ۱۲ تیر ۱۳۹۷ ۱۳:۱۴( 4 ماه پیش)
      سلام
      هولتر مونیتورینگ ۲۴ ساعتی برای ضربان قلب انجام دهید
  • تصویر کاربرامید دوشنبه ۱۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۸:۳۳( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    من‌ تاکنون‌ دوبار‌ دچار‌ ارتیمی‌ شدم‌ وبعد چندساعت‌ بستری‌ وتزریق‌ ادنوزین‌ وشکستن‌ پی‌ اس‌ وی‌ تی‌ مرخص‌ شدم‌ .
    الان‌ وراپامیل۴۰‌ مصرف‌ میکنم‌ 
    خواستم‌ بدونم‌ ابلیشن‌ باید انجام‌ بدم‌ یا نه؟
    1. تصویر کاربردکتر کامران حسین زادهدوشنبه ۱۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۸:۳۳( 6 ماه پیش)
      سلام
      حتما مونيتور ٢٤ساعتي ضربان قلب انجام دهيد
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر